Hoe werken ontspanningsoefeningen bij chronische pijn?
En waarom is de context zo belangrijk?
eerst gepubliceerd op 30 mei 2023 op www.fysiotherapienoorderbad.nl
Vorige week was ik in gesprek met Patrick (van Ivendo, die onze prachtige website heeft gebouwd!) over een video die ik had opgenomen van een ontspanningsoefening. Voor mij was het logisch dat zo’n thuisoefening goed is voor mensen met chronische pijn, ongeacht of dat nou pijn is door een hersenschudding, migraine of lage rugpijn.
Voor Patrick was de logica niet vanzelfsprekend: hoezo een ontspanningsoefening bij pijn? Dit zette mij aan het denken, wat voor Patrick geldt, geldt misschien voor veel meer mensen. Vandaar dat ik nu deze blog aan het schrijven ben waarin ik hoop uit te leggen waarom ontspanningsoefeningen zo goed werken als je chronische pijn hebt, en waarom context zo belangrijk is.
Om deze 2 vragen te beantwoorden moeten we eerst een paar stappen terug naar de vraag: wat is pijn?
Wat is pijn?
Pijn is een onaangenaam gevoel dat wordt gecreëerd door het brein als een reactie op mogelijk gevaar voor het lichaam. Op zich een duidelijk verhaal maar er zijn een aantal belangrijke dingen die we wat beter moeten bekijken.
Eerst het stukje “onaangenaam gevoel”. Pijn is in de meeste gevallen inderdaad onaangenaam, maar er zijn ook situaties waarin een klein beetje pijn (in ieder geval door sommige mensen) juist als plezierig kan worden ervaren. Hier ga ik straks verder op in, voor nu: onthoud even dat pijn niet altijd vervelend is.
Het tweede dat ik wil aanstippen is dat pijn iets is wat je brein creëert. We hebben namelijk helemaal geen “pijnsensoren” of “pijnzenuwen” in ons lichaam. We hebben alleen sensoren die temperatuur, druk, rek, en mogelijke schade registreren. Die laatste, voor mogelijke schade, noemen we met een duur woord nociceptoren.
Het gevoel “pijn” wordt pas door ons brein aan een ervaring toegekend of gemaakt als het brein (in een fractie van een seconde) de informatie van de sensoren heeft bekeken en beoordeeld, en tot de conclusie is gekomen dat er ook echt schade dreigt.
De andere sensoren kunnen als ze genoeg worden geprikkeld tijdelijk ook dreigende schade doorgeven (nociceptie). Denk bijvoorbeeld aan je vinger in kokend water stoppen. De temperatuursensoren raken overprikkeld en geven aan je brein door dat deze temperatuur wel eens schadelijk kon zijn.
Nu ligt het erg voor de hand dat, als je je vinger in een kopje kokend water hebt gestopt, je brein het ermee eens zal zijn dat er schade dreigt en dus de ervaring “pijn” creëert als een waarschuwing om je vinger eruit te halen.
Maar als we terug gaan naar wat we eerder zeiden dat onder bepaalde omstandigheden pijn (voor sommige mensen 😉 ) plezierig is, hoe kan dat dan? In dat geval bekijkt het brein de binnenkomende signalen maar besluit dat er geen echt gevaar dreigt: er wordt dus geen ervaring “pijn” gecreëerd.
Zo zijn we aangekomen bij het belang van de omstandigheden (in alle situaties belangrijk). Als je op een voetbalveld tegen je scheen wordt getrapt of een duw krijgt ervaar je dat anders dan als het op je werkt gebeurt. Net zo zal ik een klap die ik krijg tijdens een training kickboksen niet als dreigend ervaren en dus veel minder pijn van hebben dan die keer dat ik als jonge man in de Poelestraat een klap kreeg. Context is bij de ervaring van pijn alles bepalend, ik geloof oprecht dat als ik de Staatsloterij zou winnen, ik op een gebroken enkel nog een dansje zou kunnen doen.
Wat hebben ontspanningsoefeningen hier dan mee te maken?
Ons brein is een heel complex systeem maar voor de uitleg hiervan ga ik even heel kort door de bocht moeten zijn. Onze hersenen hebben in de basis 2 standjes; vecht en vlucht enerzijds en eten en herstellen anderzijds.
In standje “eten en herstellen” is het brein kalmer en vooral bezig met z’n eigen herstel en niet zozeer met dreiging en mogelijke gevaren. Dit is de staat waarin we onze wonden likken en eventuele herstel werkzaamheden uitvoeren. Omdat in deze stand het lichaam minder gevaar ziet, is er ook veel minder pijnbeleving.
In standje “vecht en vlucht” staat het systeem op scherp en alle sensoren staan paraat om eventuele schade goed te registreren. Vroeger ging deze stand aan als we een beer of een wolf zagen (of een boot vol Vikingen) en na een 20-30 minuten waren we of opgegeten of ontsnapt en in beide gevallen kon standje vecht of vlucht weer uit. Tegenwoordig staan we continu aan, overal zijn prikkels, iedereen wil wat van ons en de dreiging die we ervaren is meer een mentale dreiging vanuit werkdruk en sociale druk. We blijven nu veel makkelijker hangen in standje vecht of vlucht, en onze sensoren blijven veel te lang in opperste staat van paraatheid. Dit is een van de oorzaken dat zoveel mensen slechter herstellen van rugklachten of een hersenschudding.
Als we invloed willen hebben op (chronische) pijn is het dus van belang om het brein ervan te overtuigen dat er weinig gevaar is. Dan schakelt het over in standje “eten en herstellen”. Een van de beste manieren om dit te doen is door ontspanningsoefeningen zoals je leert in mindfulness, yoga of meditatie. Een eenvoudige ‘bodyscan’ kan bijvoorbeeld, als je hem regelmatig uitvoert al heel goed helpen.
Kort samengevat
Om nu terug te komen op onze beginvragen: Hoe werken ontspanningsoefeningen bij chronische pijn, en waarom is de context daarbij zo belangrijk?
Ontspanningsoefeningen werken bij chronische pijn door de context te veranderen: ze helpen het brein te overtuigen dat er minder gevaar is, waardoor het brein over kan naar standje “eten en herstellen”. Hierdoor ervaar je minder pijn.
Meer blogs lezen?
klik hier voor een overzicht van al onze blogs