Hoe werken ontspanningsoefeningen bij chronische pijn?
En waarom is de context zo belangrijk?
eerst gepubliceerd op 30 mei 2023 op www.fysiotherapienoorderbad.nl
laatste update 12 juni 2026
Antwoord in één zin
Ontspanningsoefeningen kunnen bij chronische pijn helpen doordat ze je lichaam signalen van veiligheid geven, waardoor spanning, ademhaling, stress en pijn elkaar soms minder sterk versterken.
In het kort
- Chronische pijn is echt, ook als er geen duidelijke schade op een scan of onderzoek te zien is.
- Bij langdurige pijn kan het zenuwstelsel gevoeliger worden en sneller alarm slaan.
- Spanning, stress, ademhaling, slaap, vermoeidheid en pijn kunnen elkaar beïnvloeden.
- Ontspanningsoefeningen kunnen helpen om het lichaam iets minder in de alarmstand te brengen.
- Ze zijn geen snelle oplossing en werken meestal het best als onderdeel van een bredere aanpak.
- Begin klein. Een oefening moet veilig en haalbaar voelen, niet als een prestatie.
- Bij nieuwe, hevige of onverklaarde klachten is medische beoordeling belangrijk.
TL;DR
Ontspanningsoefeningen nemen chronische pijn meestal niet ineens weg. Ze kunnen wel helpen om het lichaam en zenuwstelsel rustiger te laten reageren. Dat kan belangrijk zijn als pijn, spanning, ademhaling, stress, slaap en vermoeidheid elkaar blijven versterken.
Bij Fysiotherapie Noorderbad gebruiken we ontspanningsoefeningen daarom niet als losse truc. We kijken samen naar het hele patroon: pijn, bewegen, ademhaling, belasting, herstel, slaap en vertrouwen in je lichaam. Soms past dit binnen gewone fysiotherapie. Soms past psychosomatische fysiotherapie beter.
Table of Contents
Inhoudsopgave
- Antwoord in één zin
- In het kort
- TL;DR
- Inleiding: waarom ontspanning bij chronische pijn belangrijk kan zijn
- Wat is chronische pijn?
- Waarom kan spanning pijn versterken?
- Hoe kunnen ontspanningsoefeningen helpen?
- Welke ontspanningsoefeningen kun je proberen?
- Wanneer werken ontspanningsoefeningen minder goed?
- Wanneer moet je voorzichtig zijn?
- Hoe past dit binnen fysiotherapie?
- Chronische pijn, hersenschudding en overprikkeling
- Wat kun je vandaag proberen?
- Veelgestelde vragen
- Mythe vs Feit
- Transparantie
- Lokale SEO / CTA Groningen
- Referenties
- Gerelateerde artikelen
Inleiding: waarom ontspanning bij chronische pijn belangrijk kan zijn
Veel mensen met chronische pijn hebben al van alles geprobeerd. Oefeningen, rust, medicatie, scans, adviezen, doorzetten, minder doen, meer doen. Soms helpt iets tijdelijk. Soms komt de pijn weer terug.
Dan kan het frustrerend zijn als iemand zegt: “je moet gewoon ontspannen”. Dat klinkt alsof de pijn niet echt is. Of alsof je het zelf veroorzaakt. Dat is niet wat we bedoelen.
Je pijn is echt. Ontspanningsoefeningen zijn geen bewijs dat pijn “psychisch” is. Ze zijn ook geen wondermiddel. Ze kunnen wel een manier zijn om je lichaam en zenuwstelsel andere signalen te geven: minder dreiging, minder haast, minder controle, meer veiligheid.
Voor sommige mensen is dat een belangrijk onderdeel van herstel. Vooral wanneer pijn samengaat met spanning, vermoeidheid, slecht slapen, ademhalingsklachten, stress, angst voor bewegen of het gevoel dat het lichaam steeds “aan” staat.
Wat is chronische pijn?
Chronische pijn is pijn die langer blijft bestaan dan verwacht. Vaak wordt een grens van ongeveer drie maanden gebruikt. Soms is er een duidelijke oorzaak, zoals artrose, een zenuwprobleem of een aandoening die langer duurt. Soms is de oorspronkelijke schade hersteld, maar blijft de pijn toch aanwezig.
Dat kan verwarrend zijn. Veel mensen denken: “Als er niets kapot is, waarom heb ik dan pijn?”
Het antwoord is: pijn is niet hetzelfde als schade. Pijn is een beschermend signaal van het lichaam en zenuwstelsel. Dat signaal kan soms te gevoelig worden. Het lichaam geeft dan sneller alarm, ook bij normale beweging, druk, vermoeidheid of stress.
Dat betekent niet dat je pijn verzonnen is. Het betekent dat je pijnsysteem echte signalen geeft, maar mogelijk te snel of te sterk reageert.
Meer uitleg hierover vind je ook bij pijn beter begrijpen en bij onze pagina over fysiotherapie bij chronische pijn.
Waarom kan spanning pijn versterken?
Spanning is op zichzelf niet verkeerd. Je lichaam heeft spanning nodig om te kunnen bewegen, werken, reageren en presteren. Het probleem ontstaat vooral als je lichaam te lang in een hoge stand blijft staan.
Bij langdurige spanning kunnen verschillende dingen gebeuren:
- je spieren blijven meer aangespannen;
- je ademhaling wordt hoger of sneller;
- je slaapt minder diep;
- je wordt sneller moe;
- je aandacht gaat vaker naar je klachten;
- bewegen voelt minder veilig;
- je herstelmomenten worden korter;
- je zenuwstelsel kan gevoeliger worden.
Bij chronische pijn kan dit een vicieuze cirkel worden. Pijn geeft spanning. Spanning maakt het lichaam alerter. Een alerter lichaam voelt sneller pijn. Daardoor ga je misschien minder bewegen, slechter slapen of meer controleren wat je voelt. Dat kan de pijn weer versterken.
Ontspanningsoefeningen kunnen helpen om die cirkel rustiger te maken.
Hoe kunnen ontspanningsoefeningen helpen?
Een korte uitleg over het zenuwstelsel kan hierbij helpen. Een deel van je zenuwstelsel werkt automatisch. Je hoeft daar niet bewust over na te denken. Dit noemen we het autonome zenuwstelsel.
Je kunt dit systeem grofweg zien als een systeem dat kan schakelen tussen vechten of vluchten en rust en herstel. De vecht-of-vluchtstand helpt je lichaam om alert te zijn en snel te reageren als er gevaar of dreiging is. De rust-en-herstelstand helpt je lichaam om te herstellen, te ontspannen en energie op te bouwen.
Stel dat je onverwacht een telefoontje krijgt met slecht nieuws. Dan reageert je lichaam vaak direct: je hartslag gaat omhoog, je ademhaling verandert en je spieren spannen zich aan. Je lichaam doet dat niet omdat er iets mis is met je spieren, maar omdat je systeem dreiging waarneemt. Dat is een normale en nuttige reactie.
Bij langdurige pijn, stress of spanning kan het gebeuren dat je lichaam sneller dreiging blijft waarnemen. Ook gewone beweging, drukte, vermoeidheid of pijnprikkels kunnen dan aanvoelen alsof er gevaar is. Je lichaam blijft dan vaker of langer in de vecht-of-vluchtstand staan.
Daardoor kunnen spieren gespannen blijven, kan je ademhaling onrustiger worden en kan het moeilijker zijn om echt tot rust te komen. Het zenuwstelsel krijgt dan weinig kans om naar rust en herstel te schakelen.
Ontspanningsoefeningen kunnen helpen om je lichaam weer signalen van veiligheid te geven. Het doel is niet om pijn weg te denken. Het doel is om je lichaam stap voor stap te helpen merken: er is nu minder dreiging, ik hoef niet steeds te vechten of te vluchten, er mag weer ruimte komen voor rust, herstel en vertrouwen.
Ze geven je lichaam signalen van veiligheid
Bij chronische pijn staat het alarmsysteem soms te scherp afgesteld. Je lichaam reageert dan alsof er gevaar is, ook als er geen directe schade dreigt.
Rustige ademhaling, rustige aandacht en bewuste ontspanning kunnen het lichaam helpen om minder dreiging te ervaren. Daardoor kan het zenuwstelsel iets minder alert worden.
Ze kunnen spierspanning verminderen
Veel mensen met langdurige pijn spannen onbewust spieren aan. Dat gebeurt bijvoorbeeld in de nek, schouders, kaak, rug, buik of bekkenbodem.
Ontspanningsoefeningen kunnen helpen om dat verschil weer te voelen: wanneer ben ik aangespannen, en wanneer laat ik iets los? Dat is geen snelle oplossing, maar het kan wel helpen om je lichaam beter te begrijpen.
Ze kunnen de ademhaling rustiger maken
Bij pijn, stress of vermoeidheid kan de ademhaling hoger, sneller of onrustiger worden. Dat kan klachten zoals druk op de borst, benauwdheid, duizeligheid, tintelingen of een opgejaagd gevoel versterken.
Ademhalingsoefeningen kunnen helpen om je ademhaling minder geforceerd te maken. Het doel is niet om “perfect” te ademen. Het doel is dat je lichaam merkt dat het niet steeds hoeft te vechten of vluchten.
Als je ademhaling rustiger wordt gaat je zenuwstelsel meer in standje rust en herstel, en uit vecht en vlucht modus. Dit geeft ruimte om minder pijn te kunnen en mogen ervaren.
Ze kunnen aandacht anders richten
Bij chronische pijn is het begrijpelijk dat je veel op je lichaam let. Je wilt weten of een beweging veilig is. Je wilt voorkomen dat klachten erger worden. Maar als je aandacht de hele dag op pijn gericht is, kan pijn groter gaan voelen.
Een rustige oefening kan helpen om aandacht breder te maken. Niet alleen: “Waar zit de pijn?” Maar ook: “Waar voel ik steun?”, “Waar voelt mijn adem rustig?”, “Wat kan vandaag wel?”
Ze kunnen herstel ondersteunen
Ontspanning is geen vervanging voor slaap, beweging of behandeling. Maar voldoende rustmomenten kunnen wel helpen om herstelruimte te maken. Zeker als je lichaam lang onder druk heeft gestaan.
Lees ook onze uitleg over beter slapen en herstellen.
Welke ontspanningsoefeningen kun je proberen?
Er is niet één oefening die voor iedereen werkt. Bij chronische pijn is het vaak beter om klein te beginnen en te kijken wat jouw lichaam aankan.
Rustiger uitademen
Een eenvoudige oefening is om iets langer uit te ademen dan in te ademen.
Probeer dit eens:
- Ga zitten of liggen op een manier die haalbaar is.
- Adem rustig in.
- Adem langzaam uit, zonder te persen.
- Wacht heel even voordat je weer inademt.
- Herhaal dit 1 tot 3 minuten.
Het hoeft niet perfect. Als tellen spanning geeft, tel dan niet. Het doel is rustiger worden, niet presteren.
Bodyscan
Bij een bodyscan ga je met je aandacht rustig langs delen van je lichaam. Je hoeft niets te veranderen. Je merkt alleen op wat je voelt.
Bij chronische pijn kan dit spannend zijn, omdat aandacht voor het lichaam soms juist meer klachten laat voelen. Begin daarom kort. Bijvoorbeeld alleen met je voeten, handen of ademhaling. Stop als je merkt dat je te gespannen wordt.
Aanspannen en loslaten
Sommige mensen voelen ontspanning beter als ze eerst kort aanspannen.
Bijvoorbeeld:
- Span je handen zacht aan.
- Houd dit 3 seconden vast.
- Laat los.
- Merk het verschil.
Doe dit rustig. Gebruik geen maximale kracht. Bij pijnklachten is zacht vaak beter dan hard.
Gronden met je omgeving
Als je lichaam erg “aan” staat, kan het helpen om je aandacht naar de omgeving te brengen.
Noem bijvoorbeeld:
- 5 dingen die je ziet;
- 4 dingen die je voelt;
- 3 dingen die je hoort;
- 2 dingen die je ruikt;
- 1 ding dat je proeft of prettig vindt.
Dit is geen pijnbehandeling op zichzelf. Het kan wel helpen als pijn, spanning en onrust elkaar versterken.
Wanneer werken ontspanningsoefeningen minder goed?
Ontspanningsoefeningen helpen niet altijd direct. Soms voel je eerst juist meer onrust. Dat kan verschillende redenen hebben.
Misschien ben je niet gewend om stil te zitten. Misschien merk je je pijn sterker als je aandacht naar je lichaam gaat. Misschien voelt loslaten onveilig. Of misschien probeer je de oefening te hard “goed” te doen.
Dat betekent niet dat je faalt. Het betekent dat de oefening mogelijk te groot, te lang of niet passend is.
Dan kun je beter:
- korter oefenen;
- kiezen voor beweging in plaats van stil liggen;
- oefenen met open ogen;
- alleen op je voeten of handen letten;
- begeleiding vragen;
- stoppen als je lichaam duidelijk meer in paniek raakt.
Bij sommige mensen werkt een rustige wandeling beter dan een klassieke ontspanningsoefening. Dat is ook goed. Ontspanning hoeft niet altijd stil te zijn.
Lees ook: bewegen tegen pijn.
Wanneer moet je voorzichtig zijn?
Neem contact op met je huisarts bij nieuwe, hevige of onverklaarde klachten. Doe dat zeker bij:
- nieuwe of hevige pijn op de borst;
- ernstige benauwdheid;
- flauwvallen;
- plots krachtverlies, scheef gezicht of spraakproblemen;
- koorts of ernstig ziek zijn;
- onverklaard gewichtsverlies;
- nieuwe ernstige hoofdpijn die anders is dan normaal;
- snelle achteruitgang;
- gedachten aan zelfbeschadiging of ernstige wanhoop.
Soms kunnen ontspanningsoefeningen ook emoties, herinneringen of paniek oproepen. Stop dan met de oefening en zoek steun. Bespreek dit met je huisarts, psycholoog, POH-GGZ of fysiotherapeut.
Hoe past dit binnen fysiotherapie?
Bij Fysiotherapie Noorderbad gebruiken we ontspanningsoefeningen niet als losse truc. We kijken naar het hele patroon.
Bij chronische pijn kunnen we samen onderzoeken:
- wat je pijn uitlokt of versterkt;
- hoe je beweegt;
- waar je spanning vasthoudt;
- hoe je ademhaling reageert;
- hoe je slaapt en herstelt;
- of je te veel of juist te weinig doet;
- welke activiteiten belangrijk voor je zijn;
- hoe je stap voor stap kunt opbouwen.
Soms past dit binnen gewone fysiotherapie. Soms past psychosomatische fysiotherapie beter, vooral als pijn, spanning, ademhaling, stress, vermoeidheid en herstel sterk met elkaar samenhangen.
Lees ook: psychosomatische fysiotherapie in Groningen.
Chronische pijn, hersenschudding en overprikkeling
Na een hersenschudding of hoofdletsel kan het zenuwstelsel gevoeliger blijven reageren. Sommige mensen ervaren hoofdpijn, duizeligheid, vermoeidheid, concentratieproblemen, slaapklachten of prikkelgevoeligheid.
Ontspanningsoefeningen kunnen dan soms helpen, maar ze moeten goed worden gedoseerd. Te lang oefenen, te veel prikkels of te snel opbouwen kan klachten juist versterken.
Bij klachten na een hersenschudding kan het helpen om meer te lezen over neuropsychologie en hersenschudding en over het gevoel van een hoofd vol chaos na een hersenschudding.
Wat kun je vandaag proberen?
Kies één kleine stap. Niet alles tegelijk.
Optie 1: 2 minuten rustig uitademen
Zet een timer op 2 minuten. Adem rustig in. Adem iets langer uit. Laat je schouders zakken als dat lukt. Forceer niets.
Optie 2: korte pauze zonder scherm
Ga 3 minuten zitten zonder telefoon, laptop of televisie. Kijk rustig rond. Voel je voeten op de grond. Laat je ogen bewegen door de ruimte.
Optie 3: zachte wandeling
Loop 5 tot 10 minuten op een rustig tempo, als dat haalbaar is. Het doel is niet conditie trainen. Het doel is je lichaam laten merken dat rustige beweging veilig kan zijn.
Optie 4: spanning herkennen
Kies één gebied, bijvoorbeeld je kaak, schouders of handen. Merk drie keer per dag op: span ik dit aan? Kunnen deze spieren 5% zachter?
Veelgestelde vragen
Helpen ontspanningsoefeningen echt bij chronische pijn?
Ze kunnen helpen, maar niet bij iedereen op dezelfde manier. Ontspanningsoefeningen zijn meestal geen volledige behandeling op zichzelf. Ze kunnen wel onderdeel zijn van een bredere aanpak met uitleg, bewegen, slaap, herstel en begeleiding.
Betekent dit dat mijn pijn door stress komt?
Nee. Pijn is echt. Stress kan pijn versterken of onderhouden, maar dat betekent niet dat stress de enige oorzaak is. Bij chronische pijn spelen vaak meerdere factoren tegelijk een rol.
Kan ik pijn wegademen?
Meestal niet. Ademhalingsoefeningen zijn geen knop waarmee pijn direct verdwijnt. Ze kunnen wel helpen om het lichaam rustiger te laten reageren, waardoor pijn soms minder scherp of minder overheersend wordt.
Welke oefening is het beste?
Dat verschilt per persoon. Sommige mensen hebben baat bij rustige ademhaling. Anderen bij een bodyscan, wandelen, muziek, yoga, mindfulness of ontspanning met beweging. De beste oefening is vaak de oefening die je veilig en regelmatig kunt doen.
Hoe vaak moet ik oefenen?
Begin klein. Bijvoorbeeld 2 tot 5 minuten per dag. Als dat goed gaat, kun je langzaam uitbreiden. Lange oefeningen zijn niet altijd beter.
Wat als ik juist meer pijn voel tijdens ontspanning?
Stop of maak de oefening kleiner. Soms voel je meer pijn omdat je aandacht naar je lichaam gaat. Dat betekent niet dat de oefening gevaarlijk is, maar het kan wel te veel zijn op dat moment.
Kan ontspanning helpen bij rugpijn?
Ja, soms. Zeker als rugpijn samengaat met spanning, stress, slecht slapen, vermoeidheid of angst voor bewegen. Lees ook leven met rugklachten.
Is mindfulness hetzelfde als ontspanning?
Niet helemaal. Mindfulness gaat vooral over aandacht geven aan wat er nu is, zonder direct te oordelen. Ontspanning kan een gevolg zijn, maar dat hoeft niet altijd. Sommige mensen worden eerst juist bewuster van spanning.
Moet ik stil liggen om te ontspannen?
Nee. Voor sommige mensen werkt stil liggen goed. Voor anderen werkt rustige beweging beter. Denk aan wandelen, fietsen, rekken, rustig bewegen of buiten zijn.
Wanneer heb ik begeleiding nodig?
Zoek begeleiding als je klachten complex zijn, als je bang bent om te bewegen, als oefeningen paniek oproepen, als je steeds over je grenzen gaat of als je niet weet hoe je veilig kunt opbouwen.
Kan psychosomatische fysiotherapie hierbij helpen?
Ja, vooral als pijn, spanning, ademhaling, vermoeidheid, stress en herstel elkaar beïnvloeden. Psychosomatische fysiotherapie kijkt naar de samenhang tussen lichaam, gedrag, belasting, herstel en het zenuwstelsel.
Mythe vs Feit
Mythe: “Ontspanning werkt alleen als pijn psychisch is.”
Feit: Ontspanning kan invloed hebben op echte lichamelijke processen, zoals spierspanning, ademhaling, aandacht, stressreacties en herstel. Dat maakt de pijn niet minder echt.
Mythe: “Als een oefening goed is, moet ik meteen minder pijn voelen.”
Feit: Soms merk je direct verschil. Soms niet. Bij chronische pijn gaat het vaak om herhaling, dosering en veiligheid opbouwen.
Mythe: “Ik moet volledig ontspannen zijn, anders doe ik het fout.”
Feit: Een beetje rustiger worden is al voldoende. Het doel is niet perfecte ontspanning. Het doel is je lichaam helpen schakelen.
Mythe: “Ik moet pijn vermijden om te herstellen.”
Feit: Soms is rust nodig. Maar alles vermijden kan het lichaam ook gevoeliger maken. Vaak zoeken we een veilige middenweg tussen overbelasten en vermijden.
Mythe: “Als mijn scan niets laat zien, zit het tussen mijn oren.”
Feit: Pijn kan echt zijn zonder duidelijke schade op een scan. Het zenuwstelsel, slaap, stress, eerdere ervaringen en belasting kunnen allemaal invloed hebben op pijn.
Transparantie
AI-transparantie
Deze tekst is met ondersteuning van AI opgesteld en geredigeerd. AI is gebruikt om de structuur te verbeteren, formuleringen te vereenvoudigen en bronnen overzichtelijk te ordenen. De inhoud is daarna inhoudelijk beoordeeld en aangepast door Fysiotherapie Noorderbad. AI vervangt geen klinische beoordeling.
Voortschrijdend inzicht
Deze pagina wordt onderhouden op basis van voortschrijdend inzicht. Dat betekent dat we tekst en adviezen aanpassen wanneer nieuwe kennis, richtlijnen of klinische ervaring daar aanleiding toe geven.
Laatst bijgewerkt
Deze pagina is laatst bijgewerkt op 12 juni 2026.
Inhoudelijk gecontroleerd door: Robert Goddard
Hulp bij chronische pijn in Groningen
Heb je chronische pijn en merk je dat spanning, ademhaling, slaap, vermoeidheid of stress je klachten beïnvloeden?
Bij Fysiotherapie Noorderbad in Groningen kijken we samen wat passend en veilig is. We onderzoeken niet alleen waar de pijn zit, maar ook wat je klachten in stand houdt en hoe je stap voor stap meer grip kunt krijgen.
Maak nu een afspraak:
https://inplannen.spotonmedics.nl/login?token=JJEjDpqRX3Nfg6PQCVTfS5MJwmtSamF9XEyteG2fWZ0EIn1Q%2BRYwii40Rq01GiWhYzILml%2FT0HadmlOMXOhewj3OorgapDDs5YqleTonFPE%3D
Referenties
Carroll, D. & Seers, K. (1998). Relaxation for the relief of chronic pain: a systematic review. Journal of Advanced Nursing, 27(3), 476–487. PMID: 9543032.
IASP. (2020). Revised definition of pain. International Association for the Study of Pain.
NHG. (2024). Chronische stress. Nederlands Huisartsen Genootschap.
NICE. (2021). Chronic pain (primary and secondary) in over 16s: assessment of all chronic pain and management of chronic primary pain. NICE guideline NG193.
Raja, S.N., Carr, D.B., Cohen, M., et al. (2020). The revised International Association for the Study of Pain definition of pain: concepts, challenges, and compromises. Pain, 161(9), 1976–1982. DOI: 10.1097/j.pain.0000000000001939.
Richtlijnendatabase. (2024). Chronische pijnrevalidatie. Nederlandse Vereniging van Revalidatieartsen.
Thuisarts.nl. (z.d.). Chronische pijn. Nederlands Huisartsen Genootschap.
Thuisarts.nl. (z.d.). Ik wil me beter kunnen ontspannen. Nederlands Huisartsen Genootschap.
Vambheim, S.M., Kyllo, T.M., Hegland, S. & Bystad, M. (2021). Relaxation techniques as an intervention for chronic pain: a systematic review of randomized controlled trials. Heliyon, 7(8), e07837. DOI: 10.1016/j.heliyon.2021.e07837.
Gerelateerde artikelen
- Psychosomatische fysiotherapie in Groningen
- Pijn beter begrijpen
- Fysiotherapie bij chronische pijn
- Bewegen tegen pijn
- Leven met rugklachten
- Beter slapen en herstellen
- Neuropsychologie en hersenschudding
- Een hoofd vol chaos na een hersenschudding
Wil je meer lezen over psychosomatische fysiotherapie en chronische pijn, kijk dan op onze hub-pagina psychosomatische fysiotherapie in Groningen.
Gerelateerde artikelen
Gerelateerde aandoeningen
Last update
Meer blogs lezen?
klik hier voor een overzicht van al onze blogs
Last update